研習活動

預防肌少症與肌肉骨骼傷害範例運動:

【全世界最好的伸展運動】
動態伸展—用於運動前的暖身
可以提高心跳、增加血液循環、活動關節、軟化肌肉、啟動神經連結等
這次要介紹給大家的運動
就很適合用於主運動前的暖身

★此運動的目的有：
1. 鬆動胸椎旋轉角度
2. 活動肩關節、髖關節
3. 伸展大腿後側、小腿後側肌群
4. 伸展髖關節前側屈肌

◇此運動容易出錯的地方有：
1. 前腳膝蓋內扣或超過腳趾頭
2. 後腳腳跟朝外，重心壓在大拇指上(拇指外翻)
3. 抬手肩膀過度後伸
4. 撐地肩膀聳肩
5. 頸部過於用力

◆以上出錯的問題可以透過以下建議調整：
1. 前腳膝蓋往外推，拉起足弓
2. 重心盡量吃到前腳髖關節，減少踝關節負荷
3. 後腳膝蓋盡量朝向地板，不要靠近身體中線
4. 抬手在轉身時，手沿著身體慢慢打開，先確定身體旋轉到底了再打開肩關節
5. 如果感覺抬手肩膀後側有痠痛，通常代表肩膀過度後伸
6. 撐地肩膀腋下用力，讓肩膀遠離同側耳朵
7. 頸部先放鬆看向地板，再試著以頭頂為中心，水平旋轉頸部，以輕鬆自在為原則，不勉強看向天花板。如果還是容易頸部痠痛，就改成眼睛看地板的版本進行。

以上運動如果在執行過程中有疼痛產生
請停止運動
詢問醫師或物理治療師
了解此運動造成疼痛的原因

#張勝傑物理治療師